हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और हृदय रोगों को रोकने के लिए कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना आवश्यक है। जबकि व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए हमेशा चिकित्सीय सलाह लेनी चाहिए, ऐसे कई प्रभावी घरेलू उपचार और जीवनशैली में बदलाव हैं जो स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में योगदान दे सकते हैं।
- स्वस्थ आहार: संतुलित और हृदय-स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण है। अधिक फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन शामिल करें। जई, बीन्स और नट्स जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, क्योंकि फाइबर एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। लाल मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा को कम करें, क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड: ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे फैटी मछली (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन), अलसी, चिया बीज और अखरोट, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और एचडीएल (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
- प्लांट स्टेरोल्स: प्लांट स्टेरोल्स या स्टैनोल जैसे कुछ मार्जरीन से समृद्ध खाद्य पदार्थ, कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- स्वस्थ खाना पकाने के तेल: जैतून के तेल जैसे हृदय-स्वस्थ तेलों पर स्विच करें, जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है। आमतौर पर तले हुए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा से बचें।
- लहसुन: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लहसुन में कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण हो सकते हैं। अपने भोजन में ताजा लहसुन शामिल करने या चिकित्सीय मार्गदर्शन में लहसुन की खुराक लेने पर विचार किया जा सकता है।
- ग्रीन टी: ग्रीन टी में कैटेचिन नामक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। रोजाना कुछ कप ग्रीन टी पीना आपकी दिनचर्या में फायदेमंद हो सकता है।
- शारीरिक गतिविधि: नियमित व्यायाम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हुए एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने का एक शक्तिशाली तरीका है। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
- स्वस्थ वजन बनाए रखें: अतिरिक्त वजन कम करने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यहां तक कि मामूली वजन घटाने से भी महत्वपूर्ण सुधार हो सकते हैं।
- अतिरिक्त चीनी सीमित करें: अधिक चीनी के सेवन से ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ सकते हैं और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है। चीनी युक्त पेय, कैंडी और डेसर्ट का सेवन कम से कम करें।
- संयमित मात्रा में शराब: यदि आप शराब पीते हैं तो संयमित मात्रा में पियें। महिलाओं के लिए, इसका मतलब है प्रति दिन एक पेय तक, और पुरुषों के लिए, प्रति दिन दो पेय तक। अत्यधिक शराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
- हाइड्रेटेड रहें: पर्याप्त पानी पीने से समग्र स्वास्थ्य में मदद मिलती है और अप्रत्यक्ष रूप से स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर में योगदान हो सकता है।
- तनाव प्रबंधन: दीर्घकालिक तनाव कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित कर सकता है। ध्यान, गहरी साँस लेना, योग या प्रकृति में समय बिताने जैसी विश्राम तकनीकों में संलग्न रहें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें: अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा, शर्करा और योजक होते हैं जो उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर में योगदान कर सकते हैं। जब भी संभव हो संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों का चयन करें।
- भाग नियंत्रण: अधिक खाने से बचने के लिए भाग के आकार का ध्यान रखें। यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो यहां तक कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी उच्च कैलोरी सेवन में योगदान कर सकते हैं।
- नियमित जांच: रक्त परीक्षण के माध्यम से नियमित रूप से अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की निगरानी करें। मार्गदर्शन के लिए और अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हालांकि ये घरेलू उपचार प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन वे सभी के लिए पर्याप्त नहीं हो सकते हैं, विशेष रूप से आनुवंशिक प्रवृत्ति वाले या अत्यधिक उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर वाले लोगों के लिए। यदि इन परिवर्तनों के बावजूद आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर उच्च बना हुआ है, तो व्यापक मूल्यांकन और वैयक्तिकृत उपचार योजना के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें। वे यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि आपके कोलेस्ट्रॉल को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने और हृदय रोगों के जोखिम को कम करने के लिए दवा या अन्य हस्तक्षेप आवश्यक हैं या नहीं।
