गर्दन की परेशानी एक आम समस्या है जो खराब मुद्रा, तनाव, मांसपेशियों में तनाव और गतिहीन जीवन शैली जैसे विभिन्न कारकों के कारण हो सकती है। योग का अभ्यास महत्वपूर्ण राहत प्रदान कर सकता है और यहां तक कि लंबे समय में गर्दन की परेशानी को खत्म करने में भी मदद कर सकता है। यहां छह योग मुद्राएं दी गई हैं, जिनका लगातार अभ्यास करने से गर्दन की परेशानी को स्थायी रूप से कम करने में मदद मिल सकती है:
ताड़ासन (पर्वत मुद्रा):
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें, अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ, और अपनी गर्दन को ऊपर की ओर फैलाएँ जैसे कि अपने सिर के मुकुट के साथ छत को छूने की कोशिश कर रहे हों। यह मुद्रा आपके आसन के उचित संरेखण और जागरूकता को बढ़ावा देती है, जिससे झुकने के कारण होने वाले गर्दन के तनाव को रोकने में मदद मिलती है।
बिटिलासन-मार्जरीआसन (बिल्ली-गाय मुद्रा):
टेबलटॉप स्थिति में अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें। जैसे ही आप अपनी पीठ को झुकाते हैं, अपने पेट को झुकाते हुए और अपनी टेलबोन (गाय मुद्रा) को ऊपर उठाते हुए श्वास लें। अपनी रीढ़ को गोल करते हुए सांस छोड़ें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं (कैट पोज़)। यह कोमल हरकत गर्दन, कंधों और रीढ़ की हड्डी में तनाव दूर करने में मदद करती है।
बालासन (बाल मुद्रा):
घुटनों के बल बैठने की स्थिति से, अपनी एड़ियों के बल बैठें, अपने धड़ को आगे की ओर नीचे करें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएँ। अपने माथे को चटाई पर टिकाएं। यह मुद्रा गर्दन, कंधों और पीठ को गहरा खिंचाव प्रदान करती है, तनाव दूर करती है और विश्राम को बढ़ावा देती है।
सेतु बंधासन (ब्रिज पोज़):
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने कूल्हों को चटाई से ऊपर उठाते हुए अपने पैरों और भुजाओं को ज़मीन पर दबाएँ। अपने हाथों को अपने श्रोणि के नीचे पकड़ें और अपने कंधों को नीचे की ओर घुमाएँ, जिससे छाती में हल्का सा उठाव पैदा हो। यह मुद्रा गर्दन, पीठ और कंधों को मजबूत करती है, मुद्रा में सुधार करती है और असुविधा को कम करती है।
सलम्बा सर्वांगासन (कंधे के बल खड़ा होना):
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों से अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दें। धीरे-धीरे अपने पैरों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में लाएं। यह उलटा गर्दन में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, परिसंचरण में सुधार करता है और गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है।
विपरीत करणी (पैर-ऊपर-दीवार मुद्रा):
दीवार के पास बैठें, पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को दीवार की ओर फैलाएँ। अपनी भुजाओं को बगल में आराम दें। यह मुद्रा विश्राम को प्रोत्साहित करती है, गर्दन और कंधों में तनाव कम करती है और तनाव से संबंधित परेशानी से राहत दिला सकती है।
हालांकि ये योग मुद्राएं गर्दन की परेशानी को दूर करने में प्रभावी हो सकती हैं, लेकिन अपने अभ्यास को ध्यानपूर्वक करना और अपने शरीर की बात सुनना आवश्यक है। निम्नलिखित युक्तियाँ याद रखें:
- संगति: स्थायी लाभ का अनुभव करने के लिए नियमित रूप से इन आसनों का अभ्यास करें। इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करने से भविष्य में होने वाली परेशानी को रोकने में मदद मिल सकती है।
- सांस के प्रति जागरूकता: प्रत्येक मुद्रा को धारण करते समय अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। गहरी, स्थिर साँस लेने से तनाव दूर करने और आराम बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
- संरेखण: अपनी गर्दन और रीढ़ पर अनावश्यक तनाव से बचने के लिए प्रत्येक मुद्रा में उचित संरेखण पर ध्यान दें।
- सौम्य दृष्टिकोण: कभी भी अपने आप को किसी मुद्रा में जबरदस्ती न रखें। धीरे-धीरे शुरू करें और समय के साथ धीरे-धीरे अपना खिंचाव गहरा करें।
- पेशेवर मार्गदर्शन: यदि आपको पहले से कोई चिकित्सीय स्थिति या पुराना दर्द है, तो इन आसनों को करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या प्रमाणित योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।
इन योगासनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप गर्दन की परेशानी को स्थायी रूप से खत्म करने की दिशा में काम कर सकते हैं, साथ ही योग से मिलने वाले कई अन्य शारीरिक और मानसिक लाभ भी प्राप्त कर सकते हैं।
